S’entraîner en trail sans laboratoire : structurer ses zones d’intensité avec le RPE et des tests terrain simples (Extrait podcast Sean Seale)

En trail, les repères classiques de la route se cassent vite la figure : allure instable, fréquence cardiaque dérivante, terrain changeant, montée/plat/descente… Pourtant, il est possible de structurer un entraînement très solide sans tests en laboratoire ni surinterprétation de données.

La clé : apprendre à relier ce que vous produisez (charge externe) à ce que ça vous coûte (charge interne). Et surtout, réhabiliter un outil sous-estimé : le RPE (Rating of Perceived Exertion), autrement dit le ressenti d’effort.

🎧 Pour écouter l’épisode complet qui détaille la méthode + les exemples : Juste ici

Pourquoi les métriques “classiques” se trompent souvent en trail

Sur route, courir à 4’30/km signifie (à peu près) une intensité stable. En trail :

• 4’30/km peut être facile (plat roulant) ou impossible (pente raide).

• La FC est utile, mais elle renseigne surtout la réponse du corps, pas “la zone” au sens strict. Elle dérive avec la chaleur, la fatigue, l’hydratation, l’altitude, le stress.

• La descente ajoute une dimension différente : contrainte excentrique, charge mécanique, douleur musculaire, et parfois une intensité “perçue” atypique.

Résultat : si on pilote uniquement “aux chiffres”, on finit souvent par sur-accélérer au mauvais moment.

Le modèle le plus simple et le plus utile : charge externe vs charge interne

Une préparation robuste s’appuie sur un triangle simple :

• Charge externe (Performance) : vitesse, puissance, temps sur segment, vitesse ascensionnelle…

• Charge interne physiologique (Physiologie) : FC, lactate, VO2 (quand on l’a), dérive…

• Charge interne perceptive (Perception) : RPE, le ressenti.

En trail, c’est justement la perception qui permet de garder un cap malgré les variations de terrain.

RPE : comment commencer sans se perdre dans les décimales

Si vous débutez, inutile de chercher un “7,2/10”.

Commencez par 3 catégories :

• Facile

• Soutenu

• Difficile

Puis, quand vous gagnez en expérience, affinez vers une échelle /10.

Repères pratiques :

• Basse intensité : RPE < 4/10

• Tempo : 4–5/10

• Seuil : 6–7/10

• Haute intensité / VO2 : ≥ 8/10

En trail, le RPE doit “changer de logique” selon le terrain

Un point crucial : RPE en montée, sur plat, en descente = trois réalités.

• Montée : pilotage ventilatoire + musculaire (pente, cadence, économie)

• Plat : repères plus proches de la route (vitesse/temps/relâchement)

• Descente : pilotage mécanique (impact, excentrique, relâchement, technique)
  → Ici, l’intensité cardio peut être basse alors que la contrainte musculaire est élevée.

Le test terrain simple pour calibrer ses zones : le “rectangulaire RPE”

Objectif : faire correspondre RPE ↔ charge externe, sans laboratoire, sans coût, sans protocole lourd.

Format

• 5 répétitions de 4 min

• 1 min de récupération entre chaque
  → Total ≈ 25 minutes

Cibles RPE (idéales)

Visez des paliers progressifs, par exemple : 1 / 3 / 5 / 7 / 9 (sur 10)

À la fin de chaque palier :

1. notez votre RPE réel (pas celui “prévu”, celui ressenti)

2. notez la charge externe moyenne (vitesse / puissance / temps segment)

Ensuite, vous tracez un graphique très simple :

• X = charge externe

• Y = RPE

Dans la majorité des cas, la relation est très linéaire. Vous obtenez alors des repères concrets pour situer :

• ~4/10 : bascule “facile → soutenu” (proche du 1er seuil)

• ~7/10 : bascule “soutenu → difficile” (proche du 2e seuil)

Où le faire ?

• Idéal : tapis ou vélo (environnement contrôlé)

• Possible : piste (parfait pour masquer allure/FC puis analyser après)

• Trail spécifique : possible aussi via vitesse ascensionnelle (à tester sur pente régulière)

Astuce utile : vous pouvez masquer l’allure/FC pendant le test pour éviter le biais “je veux un chiffre”.

Pourquoi ce test est précieux en trail

• Il vous donne une cartographie personnelle (vous, pas “la moyenne”).

• Il sert à prescrire des séances : “RPE 3 pendant 45 min”, “RPE 7 sur 4 x 6 min”.

• Il sert à suivre les progrès : à RPE égal, votre charge externe monte ; ou à charge externe égale, votre RPE baisse.

• Il cadre mieux la course longue : sur 8–10h, le pacing peut rester stable, mais le RPE augmente avec la fatigue, la chaleur, la nutrition.

À retenir pour optimiser son entraînement trail dès maintenant

1. En trail, la métrique reine, c’est souvent le ressenti (RPE), pas l’allure.

2. Monter/plat/descente = trois cadres de perception distincts.

3. Un test rectangulaire RPE (4’/1’ x5) suffit à calibrer des zones utiles.

4. Les progrès se lisent dans les relations : RPE ↔ charge externe ↔ FC.

5. Les “tendances” ne battent jamais la régularité, le sommeil, la progressivité.

Si vous voulez la méthode expliquée avec les nuances terrain (descente, dérive, pacing long, erreurs classiques), l’épisode complet est disponible ici : Juste ici . Merci à Sean Sale pour les echanges !